Než se podíváme na doporučené potraviny pro keto dietu, je důležité zmínit potraviny, kterým se při keto dietě vyhýbáme.
Vyhýbáme se zejména potravinám průmyslově zpracovaným a potravinám s přidanými chemikáliemi, ať už se jedná o konzervanty, barviva, nebo jiné přísady. Ty se totiž z části také podílejí na inzulínové rezistenci, jak bylo zjištěno studiem změn v buňkách. (Inzulínová rezistence je hlavní příčinou přibírání na váze. Je způsobena především častým jezením a nadměrným příjmem sacharidů.)
Cukr je zakázaný. Při přechodu na keto dietu lze dočasně používat pro zmírnění abstinenčních příznaků erythrytol nebo čekankový sirup.
Nejíst ani výrobky z mouky.
Vyhýbáme se obecně všem potravinám s vyšším obsahem sacharidů: žádné brambory, žádná rýže, žádné těstoviny ani výrobky z obilovin, tzn. žádné pečivo!
Níže je seznam, co je naopak doporučováno jíst (+ může být; +++++ super!):
Zelenina
Brokolice ++++
Květák +++
Rukola +++++
Hlávkové zelí ++++
Kapusta ++
Kedluben ++++
Ředkvičky ++
Římský salát +++
Zelený salát ++
Cibule ++
Pórek +++
Paprika +
Řeřicha +++++ (lze sklízet do dvou týdnů od zasetí)
Celer ++
Petržel +++
Mrkev (má víc cukru, nepřehánět to s množstvím) +
Okurka (lépe když je loupaná) +
Superpotraviny
Vejce +++++
Sardinky +++++ (olej vylít a nahradit olivovým)
Máslo ++++
Olivový olej +++++
Jablečný ocet (snižuje pocity hladu; 1 lžíce do sklenice vody nebo na salát (salát jako předkrm)) +++++
Vepřové sádlo +++
Maso
Sardinky +++++
Losos +++++
Makrela ++++
Hovězí mleté na burger (BIO) +++
Skopové +++
Drůbež +++
Zvěřina +++
Ořechy
(lze jíst hrst denně)
Pekanové ++++
Pistáciové ++
Vlašské +
Makadamiové +++++
Mléčné výrobky
Chedar ++++
Zákys ++ (čím méně cukru, tím lepší)
Smetana ++++
Mléko (pouze tučné) +
Parmazán +++
Mozzarella +++
Cottage +++
Řecký jogurt ++
(nikdy nejíst žádné mléčné výrobky dochucované, s přidaným cukrem, nebo nízkotučné!)
Koření a další ingredience pro dochucování
Sůl růžová Himálajská +++
Česnek ++++
Zázvor +++
Černý pepř +
Bazalka +
Oregáno +
Rozmarýn +
Skořice ++
Ovoce
Avokádo +++++
Maliny +++++
Citrón (s vodou) +++++
Olivy ++++
Rajčata + (nejíst pecky a pokud možno loupat)
Borůvky +
Ostružiny ++
Kokos a kokosové mléko (pozor na přidaný cukr) +++
Jablko +
(banán – zákaz!, jablko maximálně 1x denně a jen po jídle, nikdy samostatně)
Různé
Káva (pouze ráno) +++
Zelený čaj (ráno) +++
Houby (žampiony, hlíva, hřiby …) ++++ (pomáhají zbrzdit Alzheimera a demenci)
Fermentované potraviny (např. domácí zakysané zelí, červená řepa …) +++++
Mořské řasy +++
Čím rozmanitější a pestřejší je talíř, tím větší je podpora střevního mikrobiomu a tím lepší jsou celkové výsledky. Potraviny s vyšším obsahem sacharidů lze začleňovat pouze výjimečně a v malém množství.
Když už jsou součástí potravin na talíři, potom maximálně ze 20% a zároveň s tím musí být co nejrozmanitější skladba jídelníčku. Z nutričního hlediska ale není žádný důvod sacharidy na talíř dávat. Energetické potřeby plně pokryje zvýšený příjem tuků.
Zeleninu ochucujte klidně solí, ale hlavně přidávejte tuky, zejména co nejkvalitnější olivový olej. Můžete jíst i máslo, sádlo, kvalitní sýry. Ale snažte se úplně vyhýbat sacharidům. Cukr vůbec žádný nepřijímejte! Nepotřebujete jej. Je to ve větším množství než 25g za den v podstatě jed, který v dlouhodobém měřítku působí tělu značné škody.
Díky tuku se budete cítit nasycení. Tuk bude působit protizánětlivě. Veškerou energii budete namísto ze sacharidů získávat z tuků – díky ketóze.
Denně jezte vajíčka, a sice nejlépe od slepic z volného výběhu, které se pasou venku. Ideální je dát si 3 až 4 vejce denně. (proteiny a další důležité látky)
Laktóza je cukr. Čím více smetana obsahuje tuku, tím méně je v ní cukru! Kupovat odtučněné mléčné výrobky je přímo pitomost. Dogma o tom, že tuky způsobují nadváhu již bylo kompletně vyvráceno.
Nekupujte strouhané sýry, ani tavené sýry.
Máte-li zájem o konkrétní recepty na keto jídla, napište mi na psavec@email.cz. Kontroluji tento e-mail jen jednou za čas, ale odpovím Vám. Sám jsem díky keto dietě shodil během pár týdnů třináctikilogramovou tukovou pneumatiku, která se mi záludně vytvořila kolem pasu. Stalo se tak v roce 2022 a od té doby si velice snadno udržuji ideální váhu. Keto dietou se díky osobní zkušenosti zabývám hodně do hloubky. Pomohla mi vyřešit i další zdravotní obtíže. Dnes se díky ketonům a proteinům zaměřuji především na zdokonalování svalstva a kostí.