Periodické půsty 24–36 hodin: Jak to funguje a jak často praktikovat

Začal jsem s půsty a je to skvělé. Poprvé jsem sice prodělal značnou nevolnost, zřejmě kvůli detoxikaci, ale podruhé už to bylo úplně bez problému a po několika opakováních už si nedokážu představit bez půstů existovat. Proč je 24 až 36 hodin dlouhý půst pro každého prospěšný?

Úvod

Většina článků o půstech se zaměřuje na lidi s nadváhou, kteří chtějí zhubnout. Tento text je ale určen zdravým lidem s normální váhou, kteří hladovění nevyužívají ke snížení hmotnosti, ale pro:

• Obnovu buněk – tělo se zbavuje poškozených částí buněk a vytváří nové
• Produkci růstového hormonu – který pomáhá udržovat svaly a spalovat tuky
• Zlepšení kognitivních funkcí (IQ, pracovní paměť)
• Zlepšení spektra střevních bakterií – které ovlivňují naše zdraví

Z evolučního hlediska jsme jako lidé přizpůsobeni občasným obdobím bez jídla. Naši předkové neměli jídlo stále k dispozici, takže má tělo zabudované mechanismy, které se při hladovění aktivují a pomáhají nám fungovat i bez pravidelného přísunu energie.

U štíhlých lidí je ale potřeba dávat větší pozor – mají menší zásoby energie a rychleji se může projevit stres z nedostatku živin.

Co se děje v těle během 24–36 hodin bez jídla

První fáze: Spotřebování zásob (0–18 hodin)

Když nejíme, tělo postupně spotřebovává své zásoby:

1. První 4 hodiny po jídle: Tělo ještě zpracovává potravu
2. 4–12 hodin: Začíná používat glykogen (zásobní cukr) uložený v játrech
3. 12–18 hodin: Játra mají přibližně 100–120 gramů glykogenu, což vystačí zhruba na toto období

Svaly také obsahují glykogen (300–500 gramů), ale ten mohou použít jen pro sebe, ne pro zbytek těla.

Druhá fáze: Přechod na tuky (18–24 hodin)

Když dojde zásobní cukr, tělo se musí přepnout na jiný zdroj energie – tuky. Tento proces zahrnuje:

• Rozklad tuků: Tuk se rozkládá na mastné kyseliny
• Tvorba ketonů: V játrech vznikají látky zvané ketony, které může tělo (včetně mozku) používat jako palivo. Mozek je má dokonce raději než cukr, protože jej tolik neopotřebovávají.

Toto období je klíčové – tělo přechází z režimu „běžím na cukr“ do režimu „běžím na tuky“.

Třetí fáze: Plná aktivace prospěšných procesů (24–36 hodin)

Po 24 hodinách je tělo plně v „tukopáleném“ režimu a začínají se dít zajímavé věci:

• Mozek funguje na ketonech, lidé často pociťují zvýšení bystrosti a jasnosti mysli
• Hlad se paradoxně snižuje
• Aktivují se procesy obnovy buněk

Důležité: U štíhlých lidí je nutné dávat pozor, aby tělo nezačalo rozebírat svaly jako zdroj energie. Když se ale naučí používat ketony (což se stane po 24 hodinách), svaly se lépe chrání.

Obnova buněk – jak tělo „uklízí“

Autofagie

Představte si recyklační systém v buňkách. Buňky neustále vytvářejí odpad – poškozené proteiny, staré části buněk. Autofagie je proces, kdy si buňka tyto zbytky „sní“ a vytvoří z nich něco nového.

Kdy se to děje?

• 0–12 hodin bez jídla: Minimální aktivita
• 12–24 hodin: Začíná se zvolna rozjíždět
• 24–36 hodin: Toto je zlaté období – autofagie běží naplno

Zbavování se „zombie buněk“

V těle se hromadí buňky, které už nefungují správně, ale ani neodumřou. Říká se jim „stárnoucí buňky“ (někdy také zombie buňky) a způsobují dva problémy:

1. Zaberou místo zdravým buňkám
2. Vylučují látky, které způsobují záněty!

Půst na tyto buňky působí dvojím způsobem:

• Metabolický stres: Špatné buňky neumí přejít na ketony a odumírají
• Imunitní systém: Lépe je rozpozná a díky tomu je také odstraní

Většina výzkumů je zatím na zvířatech, ale u lidí se po 36 hodinách hladovění snižují ukazatele zánětu a zlepšuje se funkce tkání.

Proč ne rovnou 72 hodin?

Delší hladovění (3 dny) má ještě silnější efekt, ale pro štíhlé lidi představuje větší riziko ztráty svalů a metabolických problémů. 36 hodin jednou týdně je zlatá střední cesta – dostatečně dlouhé pro aktivaci prospěšných procesů, ale ne tak dlouhé, aby to poškozovalo.

Růstový hormon – paradoxní pomocník

Co se děje s hormonem?

Během hladovění dramaticky stoupá hladina růstového hormonu:

• Po 24 hodinách: Zvýšení o 1300–2000 % (13–20× více než normálně)
• Po 36 hodinách: Hladina zůstává vysoká

K čemu to je?

Růstový hormon během hladovění chrání tělo před rozpadem svalů a pomáhá spalovat tuky. Je to evolučně dané – kdyby tělo hned začalo rozkládat svaly, naši předkové by nepřežili delší období bez jídla.

Kdy nastává skutečný růst svalů?

Zajímavé je, že svaly skutečně rostou až když znovu začnete jíst.

Po 36 hodinách půstu:

1. Je vysoká hladina růstového hormonu
2. Když sníte jídlo s proteiny a sacharidy, vystřelí inzulin
3. Kombinace = silný signál pro růst svalů

To je důvod, proč někteří sportovci trénují těsně před ukončením hladovění – využívají tento „odrazový efekt“.

Střevní bakterie – restart střevní flóry

Co se děje se střevními bakteriemi?

Střevo obsahuje biliony bakterií, které nám pomáhají trávit, ovlivňují imunitu i náladu. Během 24–36 hodin bez jídla se složení bakterií mění:

Ubývají: Bakterie závislé na běžné potravě
Přibývají: Bakterie, které umí „žít z málo“ – například Akkermansia, která posiluje střevní stěnu

„Resetování“ a rozkvět

Klíčový moment přichází při prvním jídle po hladovění:

• Střevo je jako „vyčištěná tabule“
• Bakterie jsou připravené rychle růst
• Co sníte jako první, to podpoříte

Doporučení:

• ✅ První jídlo: fermentované potraviny jako domácí jogurt, farmářský kefír, kvalitní proteiny
• ❌ Vyhnout se: cukry, smažené jídlo, fast food

Cvičení během hladovění – jak na to

Proč cvičit nalačno?

Cvičení v 24.–36. hodině hladovění nutí svaly používat tuky jako palivo. To:

• Zlepšuje „palivovou flexibilitu“ (schopnost přepínat mezi cukry a tuky)
• Vytváří nové mitochondrie (elektrárny buněk)
• Zvyšuje citlivost na inzulin

Jaké cvičení je vhodné?

✅ Doporučené:

• Lehká aerobní aktivita: Chůze, lehký běh, kolo
• Silový trénink: Buď na začátku hladovění (ještě máte zásoby) nebo těsně před koncem (využijete vysokou hladinu růstového hormonu)

❌ Nedoporučené:

• Vysokointenzivní intervalový trénink (HIIT): Po 24 hodinách bez jídla je příliš náročný, tělo by začalo rozkládat svaly

Jak často praktikovat 36hodinové hladovění?

Rizika příliš častého hladovění u štíhlých lidí

U lidí s malým množstvím tuku může příliš časté hladovění způsobit:

• Pokles reprodukčních hormonů (u žen nepravidelný cyklus, u mužů nižší testosteron)
• Zpomalení metabolismu – tělo se snaží šetřit energii
• Oslabení imunity

Optimální frekvence: 1× týdně

Doporučený protokol (například):

• Pondělí večer: Poslední jídlo v 19:00
• Úterý: Celý den bez jídla
• Středa ráno: První jídlo v 7:00 (po 36 hodinách)

Proč právě týdně?

1. Dostatek času na regeneraci: 5,5 dne na doplnění zásob a odpočinek
2. Udržení váhy: Můžete lehce navýšit příjem v ostatních dnech
3. Trénink těla: Pravidelnost učí tělo efektivněji přepínat mezi energetickými zdroji
4. Bez chronického stresu: Tělo to nevnímá jako hrozbu

Co 2× týdně?

Pro štíhlé lidi není doporučeno. Často vede k:

• Nedostatečnému příjmu kalorií za týden
• Ztrátě svalové hmoty
• Hormonálním problémům

Tento režim je ale vhodný pro lidi, kteří chtějí zhubnout.

Alternativa: Méně často, ale delší

Někteří odborníci doporučují pro zdravé lidi spíš delší hladovění (3–5 dní), ale jen 1× za 3–4 měsíce. To je ale jiný přístup než pravidelné týdenní 36hodinové hladovění.

První jídlo po hladovění – klíčový moment

Proč je důležité, co sníte jako první?

Po 36 hodinách je:

• Trávicí systém v klidu
• Tělo velmi citlivé na příjem živin
• Spouští se proces obnovy

Jak na to?

První jídlo by mělo být:

1. Menší porce: Aby se žaludek nezatěžoval
2. Kvalitní proteiny: Vejce, ryba, kuřecí maso – nastartují obnovu svalů
3. Komplexní sacharidy: Rýže, brambory, ovesné vločky – ne běžný cukr
4. Živiny: Vývary, fermentovaná zelenina, ovoce

Příklad prvního jídla:

• Míchaná vejce se zeleninou
• V páře dušená ryba s rýží a brokolicí
• Kostní vývar s kořenovou zeleninou

Co se děje v těle?

V této fázi se aktivují kmenové buňky – speciální buňky, které umí vytvářet nové tkáně. Začínají nahrazovat buňky, které tělo během hladovění odstranilo. Toto je skutečná obnova a „omládnutí“ tkání.

Shrnutí pro praxi

Základní protokol pro zdravé lidi s normální váhou

Frekvence: 1× týdně

Časový harmonogram (příklad):

• Pondělí 19:00 – poslední jídlo
• Úterý – celý den pití vody, čaje, kávy (bez cukru)
• Středa 7:00 – první jídlo

Během hladovění:

• Pijte hodně vody
• Lehké cvičení je OK (chůze, lehký běh)
• Silový trénink ideálně v úterý odpoledne (35. hodina)
• Vyvarujte se HIIT

První jídlo:

• Menší porce
• Kvalitní proteiny + zelenina
• Komplexní sacharidy
• Fermentované potraviny jako bonus

Ve zbytku týdne:

• Jezte normálně, mírně navyšte příjem kalorií
• Zaměřte se na kvalitní stravu
• Pravidelný silový trénink

Čeho dosáhnete při pravidelném 36hodinovém hladovění 1× týdně?

• ✅ Aktivace obnovy buněk
• ✅ Produkce růstového hormonu
• ✅ Lepší spalování tuků
• ✅ Zlepšení střevní flóry
• ✅ Zvýšení metabolické flexibility
• ✅ Podpora dlouhověkosti
• ✅ Udržitelný dlouhodobý režim

Na co si dát pozor?

• ❌ Necvičit HIIT po 24. hodině
• ❌ Nedělat to 2× týdně (riziko ztráty svalů)
• ❌ První jídlo není fast food
• ❌ Nepodceňovat hydrataci

---

Závěr: 36hodinové hladovění jednou týdně je pro zdravé lidi s normální váhou optimální frekvencí, která přináší prospěšné efekty bez rizika poškození metabolismu nebo ztráty svalové hmoty. Klíčem je pravidelnost, správné načasování cvičení a kvalitní první jídlo po ukončení hladovění.