Low carb dieta (dieta s nízkým podílem uhlohydrátů), neboli nízkosacharidová dieta, lze definovat jako způsob stravování, kdy přijmete za den pouze 25 až 80 g sacharidů. (Zvládnete-li omezit podíl sacharidů do 25 g za den, potom daný stravovací režim nazýváme keto dieta. O té se dozvíte více pod odkazem.)
Hlavní zásadou low carb diety je snaha zbavit se závislosti na cukru.
Sacharidy jsou cukry a je jedno, jedná-li se o jednoduché cukry (cukr), nebo o cukry zřetězené v podobě škrobu (např. brambory, těstoviny, rýže, pečivo).
Aby mělo smysl dodržovat zásady low carb diety, musíte nejprve pochopit důvody. Pojďme si to trochu přiblížit.
V játrech dochází k přeměně sacharidů na glukózu, což je jednoduchý cukr a tělo následně glukózu používá jako palivo. Problém s používám cukrů coby paliva spočívá v nutnosti udržet hladinu glukózy v určitém těsném rozmezí. Tělo se o to přirozeně stará samo. Je-li glukózy nadbytek, dojde k vyloučení hormonu inzulín, který má na starost úklid glukózy do tukových tkání v podobě tuku. Kdyby tělo nadbytečnou glukózu nezačalo ukládat do tukových buněk a hladina by se stále zvyšovala, zkusí glukózu odstraňovat močí. Když ani to nepomůže a hladina stále roste, dojde ke ztrátě vědomí. Pro mozek je vysoká hladina glukózy nebezpečná.
Jíte-li často sacharidy (mouka a pečivo obecně, cukr, brambory, těstoviny, rýže), dochází ke zvýšení hladiny glukózy a následně ke zvýšení hladiny inzulínu. S tím se pojí jeden vážný problém zvaný inzulínová rezistence. Převažují-li u vás po desítky let v jídelníčku sacharidy, jíte více než třikrát za den, nemáte dostatek pohybu a tělo zatěžujete průmyslově vyráběnými potravinami (rafinované oleje, slazené nápoje, mouka zbavená vlákniny), zaděláváte si na civilizační nemoci jako je cukrovka druhého typu, ateroskleróza, Alzheimer a další.
Jenže čím nahradit sacharidy? Z čeho brát energii? Jednoduše z tuků! Namísto spalování cukrů můžete spalovat tuky. A nemusíte se bát, že kvůli vyššímu příjmu tuků vám půjde váha nahoru. Nepůjde, protože první zásadou low carb diety je zbavit se závislosti na cukru. Jakmile zrušíte tuto závislost, nebudete mít tak často hlad a tuky vás nutit se přejídat určitě nebudou. Zasytí a zklidní trávicí systém.
Alternativně lze získávat energii i z proteinů, ale proteiny jsou vhodnější coby stavební látky, nikoliv jako primární zdroj energie.
Nejjednodušší zásadou je vyhýbat se těmto potravinám:
- potraviny s cukrem
- potraviny z běžné mouky: pečivo, těstoviny, sušenky, …
- potraviny s vyšším obsahem škrobu: brambory, rýže
- jakékoliv slazené vody a jakékoliv džusy
- rafinované oleje (např. slunečnicový, řepkový, …)
- ovoce s vyšším obsahem cukrů: mango, banány, třešně, hroznové víno, …
Další vhodným pravidlem je jíst ovoce pouze celé, tj. včetně dužiny a nikdy ne samotné, ale až po jídle.
Dužina je tvořena vlákninou. Ta má důležitou roli. Umožňuje pomalejší trávení, pozvolnější uvolnění cukrů do oběhu.
Příliš prudké výkyvy glukózy způsobují prudký nástup inzulínu! Čím častěji a čím více je zapotřebí inzulín, tím vyšší budete mít inzulínovou rezistenci. Naštěstí lze rezistenci zvrátit dodržováním výše uvedených zásad.
Neřešíme nadváhu, řešíme příčinu nadváhy a tou není nic jiného, než právě inzulínová rezistence.
Díky výše uvedenému nemusíte tolik počítat obsah sacharidů v jednotlivých potravinách.
Kdo chce však mít co největší kontrolu na příjmem sacharidů, může si vyhledávat obsah sacharidů v low carb tabulce potravin.
Obsah cukrů uváděný na etiketách
Kupujete-li balené potraviny, například jogurty, musíte si vždy prostudovat etikety.
Sacharidy jsou už téměř ve všem. Nesmíte se nechat oklamat marketingovými triky. Nápisy ignorujte.
Podstatné jsou tyto dvě hodnoty v tabulce:
Obsah sacharidů
Z toho cukrů
Rozdělení na sacharidy a cukry říká pouze kolik cukru se uvolní hned a kolik cukru později.
Obsah rychle uvolněných cukrů je v případě ukázky na obrázku roven 3,8 g na 100 g.
Cukrů (sacharidů) je ve výrobku celkem 4,2 g na 100 g, tzn. při váze 400 g je v bílém jogurtu 16,8 g.
V případě jogurtu je cukrem laktóza, čili disacharid. Necháte-li obsah laktózy snížit pomocí bakterií (speciální pro nás neškodné kultury), dojde díky fermentaci ke snížení množství cukru a vznikne například zákys, sýr nebo něco podobného. Z toho plyne, že vždy je lepší volbou zákys, smetana či sýr, než bílý jogurt. Slazené jogurty, či odtučněné, jsou potravinový nesmysl a nikdo informovaný by tyto věci nejedl.
Low Carb zelenina?
Sacharidy jsou obsažené sice i v zelenině, avšak u většiny druhů zeleniny počítat obsah nemusíme, protože je zanedbatelný a nemá vliv na zvyšování hladiny inzulínu. Typicky saláty jako je římský, zelený, apod. můžete jíst ve vysokém množství a nijak vám to inzulín neovlivní.
Mít na talíři 50% zeleniny je výhodné a sice z toho důvodu, že zelenina obsahuje vlákninu. Vláknina potom umožňuje coby nosič tuku pozvolnější distribuci energie do těla. Nemůžete mít díky tomu hlad. Já jsem sice na keto dietě, ale hlad mívám jen při vysokém výdeji energie, například když ryji několik hodin ručně zahrádku. Sedím-li u počítače, mohu být bez jídla v pohodě 20 hodin a hlad necítím. A je to právě díky tomu, že jsem se zbavil závislosti na cukru (cukr už mi nechutná a nijak mě neláká) a jím rozmanitou pestrou stravu tak, abych měl dostatek tuků, vlákniny a proteinů.
Přerušovaný půst
Součástí low carb diety jsou i půsty, konkrétně přerušovaný půst, kdy jíte jen v určitém krátkém časovém okně a po zbytek dne nic nejíte. Když ale dostanu hlad, třeba právě kvůli zvýšenému výdeji energie, tak se jdu najíst, ale určitě bych to neudělal v době, kdy jsem se pracně snažil zbavit závislosti na cukru. Nic komplikovaného bych v tom nehledal. Více o přerušovaném půstu se dočtete pod tímto odkazem.