V tomto článku připravuji informace od nejlepších lékařů – specialistů na půsty.
Hlavním důvodem proč zařadit do svého života přerušovaný půst bývá snaha zhubnout. Existuje však ještě jeden významný důvod, o kterém si povíme za chvíli.
U většiny lidí je problém s nadváhou způsoben …
- příliš častým jedením
- jedením vysokosacharidové stravy
- jedením nadměrného množství průmyslově zpracované stravy
Přerušovaný půst vyřeší nezdravě časté jedení.
Proč je důležité nejíst tolikrát za den, jak bývá v naší společnosti zvykem?
Jíte-li například čtyřikrát i vícekrát za den, dochází častěji ke zvýšení hladiny inzulínu. Hormon inzulín má na starost otevírání buněk pro příjem energie a především pomáhá odklízet nadbytečnou glukózu do tukových buněk.
Jenže postupem života dochází kvůli nadměrné zátěži metabolismu k otupění buněk na signály inzulínu a vzniká inzulínová rezistence (více o inzulínové rezistenci si přečtěte pod odkazem). Nejúčinnějším způsobem jak této vážné poruše předejít, anebo ji zvrátit, jsou právě přerušované půsty, a odstranění stravy s vysokým obsahem sacharidů z jídelníčku.
Významným znakem metabolického zdraví je vysoká citlivost na inzulín (opak inzulínové rezistence). Přerušované půsty umožňují nejen dosáhnout zvýšení citlivosti na inzulín, ale přirozeným způsobem snižují nadváhu, zlepšují diverzitu střevního mikrobiomu a snižují zánětlivost. Vše je podpořeno výzkumy.
Co vás nutí jíst častěji?
Nejde jen o kulturně podmíněné chování (tzn. cyklus: snídaně – svačina – oběd – svačina – večeře), nebo o prosté návyky. Přiliš časté jedení se děje zejména kvůli závislosti cukru. Jde o závislost na častém přídělu dopaminu, který se uvolňuje, abyste byli motivováni hledat další cukr. Cukr totiž tělo vnímá z historických důvodů jako vzácný zdroj energie (protože po desítky a stovky tisíc let o extrémně vzácný zdroj opravdu šlo!). Nestačí jen zahájit půsty. Je nutné odstranit příčinu častého hladu – a tím je cukr (obecně sacharidy s vyšším obsahem zřetězeného cukru).
Jak probíhá přerušovaný půst
Půst tradiční je vynechání stravy třeba i na dva nebo tři dny. Jenže s tím bývá občas (z důvodu chybného složení jídelníčku) spojena i ztráta svalstva, takže se pro jistotu doporučuje držet půsty kratší, a sice ideálně dvacetihodinové. Slovo přerušovaný značí, že tradiční půst přerušujeme stravovací vsuvkou.
Typický přerušovaný půst s nejlepším účinkem probíhá od 13:00 do 9:00. Po celou tuto dobu nic nejíte. Následně v 9:00 můžete mít první jídlo a v půl jedné třeba i druhé jídlo, ale nemusíte, nemáte-li hlad. Jde o půst, který přerušíte každý den pouze na 4 hodiny. Během tohoto okna se můžete najíst, a sice tak akorát, tzn. do sytosti. Zbavením se závislosti na cukru umožníte tělu najít si optimální velikost oběda. Pro dosažení co nejlepšího účinku je přirozeně nutné maximálním možným způsobem omezit příjem potravin s cukrem a vysokosacharidové potraviny obecně.
Nikdy nejezte jen proto, že máte ve zvyku v danou dobu jíst, nebo proto, že to dělají ostatní! Po osvobození od cukru se naučte jíst až když máte opravdu hlad. U každého člověka může být čas na jídlo individuální. Dle mého názoru jíst jedenkrát za den je nejrozumnější.
Nedělejte prosím z přerušovaného půstu žádnou vědu. Jde jen o to naučit se jíst s co největším odstupem času, ale bezpečně, aby nikdy nedocházelo ke ztrátě svalstva, což se však děje až po několika dnech bez jídla. Takže když budete jíst dostatek pestré kvalitní stravy, nemůžete se dostat do potíží.
Jak začít s půsty
Máte-li závislost na cukru, je těžké s půsty vůbec začít. Mozek vás bude na začátku neustále vodit k ledničce, či do spižírny. Je dobré postupovat krok za krokema.
- Nejprve doporučuji úplně vynechat svačiny. Jíte jen snídani, oběd a věčeři. Žádné pamlsky v mezičase. Vůbec nic.
- Potom vynechte večeře.
- V době přechodu na cyklus snídaně-oběd, doporučuji začít používat jako signál k jídlu budík na mobilu. Nastavíte si dva časy, kdy lze jíst, např. v 8:00 a v 15:00.
Vyhýbejte se jakýmkoliv podnětům, které by vás svedly najíst se v jiném čase. Pomáhá rozptýlit pozornost různými aktivitami. Až na vás přijde mlsná, jděte se projít, nebo si pusťte hudbu, či nějaká naučná videa. Po týdnu či dvou týdnech čas přenastavíte třeba na 9:00 a 14:00. Postupně okno pro jezení zužujete. Zvyknete si.
Adaptace trvá tři týdny až dva měsíce. Potom už je to pohoda a hlavně velká úleva. Staré návyky se sice budou vracet, ale vy budete mít zažité nové pocity volnosti a lehkosti, které jsou příjemné, takže je šance, že se staré zlozvyky nevrátí. Přerušované půsty přináší do života energii, kterou budete mít rádi.
Staré návyky a touha po cukru se budou drát na povrch i po delší době, zejména ve chvílích, kdy budete v pracovním stresu. Na to se připravte a nenechte se tím zaskočit.
Nepřehlédněte
Je dobré doplňovat během půstu minerály a vitamíny. Typicky tělu dodáváme elektrolyty, což jsou roztoky s nejdůležitějšími minerály/prvky, které se mohou při půstech stát poněkud nedostatkové.
Odvykání na cukr
Pijete slazené nápoje, sladké ovocné šťávy a džusy? Jíte sladké a pečivo? Potom je přechod na přerušovaný půst v prvních třech týdnech nepříjemný. Tyto věci už nesmíte, protože jsou vyloženě škodlivé. Později se lze naučit různé triky, jak si občas dát pro zpestření i něco nezdravého, ale během odvykání na cukr a ještě několik měsíců poté, je krajně nerozumné něco takového dělat.
Nejde ani tak o nadváhu jako o prostý fakt, že cukr devastuje tělo, ničí játra, mozek a další orgány. Vzniká například viscerální tuk, který obaluje a prostupuje břišní orgány. Oproti tomu podkožní tuk v přiměřeném množství nebezpečný není. Vicerální tuk je příčinou řady civilizačních nemocí, např. diabetu druhého typu, kornatění cév a další.
Máte-li závislost na cukru, tělo se musí nejprve závislosti zbavit. Je to potom trochu podobné, jako když si narkoman musí projít odvykacím režimem chce-li se zbavit závislosti na návykových látkách. Ale nebojte se toho, odvykání na cukr není ani zdaleka tak drastické, jako odvykání omamným látkám. (S tím sice žádnou zkušenost nemám, zato se silnou závislostí na cukru ano.)
Hlad u lidí závislých na cukru není většinou skutečný hlad, jen je “honí mlsná”. Nicméně pocit hladu působí reálně. Může se ozývat kručení v břiše a pozornost se přesměrovává k útokům na ledničku. Pociťujete hlad zejména jíte-li málo potravin s vlákninou. Nejhorší na tom je, že si něco dáte a za dvě hodiny je „hlad“ spátky. S rostoucí inzulínovou rezistencí se intervaly jedení zvyšují.
V případě lidí s vysokou hladinou inzulínu, kdy jsou již ve fázi těsně před cukrovkou (přesněji před diabetem druhého typu), je situace trochu složitější. U těchto lidí dochází k vyššímu rozkmitu hladiny inzulínu, a sice i dolů pod minimální úroveň, takže je zapotřebí nastartovat co nejdříve přechod od spalování glukózy ke spalování tuků, což zajistí keto dieta. Tuky jsou mnohem klidnější zdroj energie, než glukóza (cukr). Díky přechodu na spalování tuků nebudete již pociťovat tak intenzivní potřebu jíst.
Byla provedena studie, kdy dvěma skupinám dali stejně kalorickou snídani, avšak u první skupiny šlo o jídlo, které způsobuje kvůli cukru prudký nárůst množství inzulínu v krvi. U druhé skupiny bylo jídlo sice stejně kaloricky vydatné, ale prudký výkyv hladiny glukózy (a následně inzulínu) nezpůsobovalo.
Měřili nejen hladinu glukózy, ale také „hormony hladu“. Hormony hladu u skupiny, která prošla inzulínovou špičkou, se po hodině opět aktivovaly. Ti lidé dostali hlad.
Druhá skupina hlad neměla a cítila se nasycená řadu hodin.
Plyne z toho ponaučení, že hlad můžete pociťovat i reálný a způsobují jej hormony. Zabráníte-li jejich vyloučení do těla díky vhodně volené stravě, která nezpůsobuje prudký nárůst glukózy v krvi, nebudete mít delší dobu hlad a tedy snadněji zvládnete půsty.
Proč vlastně tloustneme?
Věděli jste, že tuky, které naberete, mají sloužit jako přirozeně vytvořené zásoby na zimu?
Jenže zima, tedy období nedostatku potravy, v moderním světě nikdy nepřichází!
V naší rozežrané společnosti, kde máte přístup k jídlu kdykoliv, byl cyklus získávání a ukládání energie na horší časy v podobě tuků extrémně zkrácen. Mnozí jedí třeba i osmkrát za den a nikomu to nepřijde divné! Nikomu dokonce nepřijde divné ani to, že nahromaděné zásoby energie nejenže v zimě nespálíte, ale dokonce i přes zimu hromadíte v tukových buňkách další a další zásoby!!!
Je úplně jedno, jakou dietu zkoušíte, ale pokud nezačleníte do svého života půsty, bude vám to k ničemu, nezhubnete.
Jaké jsou další výhody přerušovaného půstu?
Tělo dnes nemá dostatečný prostor na čištění a opravy buněk, které kdysi dávno probíhaly díky častým nedobrovolným půstům docela běžně. Právě v čase, kdy nebyla třeba i několik dní potrava, se tělo snažilo rozebrat poškozené proteiny, což jsou stavební látky, a recyklovat je. Odborně tomu říkáme autofágie (za objev mechanismu recyklace buněk získal v r. 2016 japonský biolog Yoshinori Ohsumi Nobelovu cenu). Dnes dochází k nadměrnému hromadění odpadu, tj. poškozených buněk, bez možnosti provádět dostatečné čistky. Zvýšený výskyt rakoviny si můžete dát do souvislosti i s neaplikováním půstů.
Mechanismy v těle, hormonální procesy, metabolismus, apod., jsou u nás stejné, jako u lidí před mnoha tisíci lety. Jenže tenkrát získat potravu trvalo občas i několik dní. Nedobrovolný půst byl na denním pořádku.
Půst také stimuluje produkci mitochondrií a energetický metabolismus. Vedle přerušovaného půstu můžete pro zvýšení výše uvedených účinků zkusit i několikadenní půst, např. třídenní. Máte-li zdravotní potíže, zejména jste-li již medikováni, je vhodné konzultovat půst se svým lékařem. Důležité je navštěvovat lékaře, který se stále vzdělává a má tedy v této oblasti dostatečný přehled!
Chcete-li aktivovat tento samoopravný, samoočistný systém, musíte dělat opak, než co nabízí moderní civilizace, tzn. vyhýbat se pohodlí!
Známe zatím tři mechanismy, které prodlužují životnost těla:
- sirtuiny – 7 archaických proteinů/genů zapojených do metabolické regulace
- mTOR (mammalian target of rapamycin)
- AMPK (activated protein kinase) – enzym
Aktivovat je lze díky půstům, konkrétně vyvoláním pocitu hladu, zvýšenou fyzickou zátěží těla a díky tepelnému nepohodlí (sauna či studená sprcha). Jestliže uvedete tělo na hranici podmínek, kdy musí začít bojovat o přežití, dochází k signalizaci k růstu, k aktivaci genů zajišťujících dlouhověkost. Jsou tím stimulovány výše uvedené sirtuiny, mTOR a AMPK, které zařídí, že se tělo bude lépe regenerovat.
Kde leží hranice zdravého strestu? Zřejmě tam, kde ještě nedochází k úbytku svalstva, kde nedochází k traumatům, šokům, apod. Přerušovaný půst je naprosté minimum, co můžete pro sebe udělat. Avšak geny prodlužující život, se aktivují lépe díky delším půstům, konkrétně dvou až třídenním.
Může se stát, že to s půstem přeženete?
Ano, může se to stát. Nic se nemá přehánět. Zajdete-li moc daleko, například když držíte coby nadšenci půst třeba pět dní, může se například stát, že se vám při vstávání začne točit hlava, nebo pocítíte srdeční palpitace (bušení srdce). To jsou jasné signály, že jste to přehnali a musíte s tím na nějakou dobu přestat, zvolnit. Půsty mají příznivý účinek, jen když víte dobře co děláte a nepřekračujete určité meze. U každého člověka se přitom nachází ideální pásmo ozdravného účinku trochu jinde.
Související témata: