Umět budovat užitečné návyky je hlavním předpokladem úspěchu. Bez toho se nikam nepohnete. Naprostá většina lidí o tomto překvapivě vůbec neví *) a snaží se najít cestu k úspěchu skrze motivaci, vůli, náhodu a další nepodstatné slepé uličky. Návyky jsou však tím nejdůležitějším, co rozhoduje o úspěchu! Také jsem to nevěděl a trvalo mi osm let studia a testování, než jsem pochopil, že mají zdaleka největší vliv na to, jak se nám v životě daří nebo nedaří.
Neexistuje žádný stoprocentně funkční návod jak zrychlit budování návyků. Jde o pomalou dlouhodobou mravenčí práci. Byla však s úspěchem vyzkoušena řada postupů, jak tvorbu užitečných návyků provádět systematicky, a jak je po dokončení neustále upevňovat. Co se přestane trénovat, po čase zmizí, takže ani tvrdě vybudované návyky nepovažujte za trvalé.
Pro život jsou návyky důležité zejména tím, že odlehčují zátěž kognitivnímu myšlení, které je energeticky mnohem náročnější, než automatické provádění návyků a umožňují dosahovat vzdálených cílů (bez návyků se člověk jen motá na místě a nikam neposouvá). Dobré návyky nás osvobozují od nutnosti dělat rozhodnutí a nutit se vůlí k činnosti, protože se spouštějí většinou nevědomě a do jejich provádění se nemusíme tolik nutit.
Návyky je těžké vytvářet silou. Nejvíce je upevňuje nenásilné časté opakování. Vynucování může způsobovat vznik negativních asociací, což potom takové návyky blokuje.
Ačkoliv žádný návyk nejde vědomě zrušit, je možné jakýkoliv návyk přepsat díky dlouhodobému tréninku užitečnějším návykem. Tvoří se a ukládají v bazální ganglia, což je jiná oblast mozku, než kde probíhá například logické myšlení.
Silou vůle (nebo chcete-li „soustředěnou myšlenkou“) toho příliš zvládnout nelze. Avšak vůle postačuje k trénování návyků a těmi již lze dosáhnout mnohé. Vůle se rychle vyčerpává, takže je zapotřebí ji využívat s rozmyslem. Jak už jsem naznačil, tvorba návyků je mravenčí pílí. Každý návyk vzniká jen díky častému opakování. Vůli využíváme k uvedení se do pohybu a doufáme, že se co nejdříve návyk vytvoří do takové podoby, že už se začne alespoň občas provádět sám.
K aktivaci provádění návyku slouží spouštěče. Můžete mít například v mobilu budík upozorňující, že je čas na procházku. (Chodit každý den na procházku je návyk užitečný pro zlepšování a udržování kvalitních kognitivních funkcí a zdravého těla obecně.) Zazní signál a vy bez přemýšlení aktivujete denní rutinu „procházka“. Nesmíte zaváhat, jinak spuštění návyku přebije únik pozornosti na něco jiného.
Spouštěče hrají význanou roli při tvorbě návyků. Jsou to signály vyzývající k okamžité akci, ke spuštění naučené rutiny. Fungují podobně jako tenkrát zvoneček při výzkumu reflexů u psů (viz I. P. Pavlov, ruský vědec, nositel Nobelovy ceny, odpůrce komunismu). 
Dojde-li dokončením celé rutiny, nebo nejlépe již v průběhu vykonávání rutiny k uvolnění dopaminu, je snazší příští aktivace, uvedení se do pohybu i vytrvání. Návyk sámotný, bez uvolňování dopaminu, nemůže fungovat. Určitá dávka musí být uvolněna vždy.
Měli byste pamatovat na to, že odstraněním spouštěče (např. vymazáním budíku pro zahájení procházky) může dojít k narušení aktivace návyku a k jeho zeslabení, či vykolejení.
Vyřešíte-li, jak zajistit dlouhodobé opakování činností vedoucích k vytvoření návyků, byť i jen v omezené míře, máte napůl vyhráno. I malé postupné změny v čase mají velký dopad. Jednou z cest je mít vždy po ruce denní plánovač, kde je trénink návyku zapsán a připraven k odškrtnutí po splnění.
Další možností je mít na stole vytištěnou tabulku trénink-návyků (soubor ve formátu pdf ke stažení) a odškrtávat. Není dobré snažit se trénovat více než tři návyky denně. Asi by šlo trénovat i desítky návyků za den, ale by to určitě hrozný chaos. Nemám něco takového vyzkoušené, takže pouze hypoteticky odhaduji, co by se stalo. Tabulka, kterou si výše můžete stáhnout, umožňuje trénink více návyků najednou otestovat.
Jaké jsou nejužitečnější návyky?
- úklid, organizovanost a smysl pro pořádek
- návyky pro dobré zdraví
- cílení
- soustředěnost ( schopnost odolávat vnějším i vnitřním podnětům )
- jak se učit
- trpělivost ( jde ruku v ruce se soustředěností )
- vytrvalost ( dlouhodobý pohyb směrem k cílům )
- práce s penězi, trénování finanční gramotnosti
Zastavme se na chvíli u prvního bodu. Asi každý by chtěl mít vše krásně úhledně srovnané, jak vně, tak i v hlavě. Jenomže zdaleka ne každému se daří pořádek udržovat dlouhodobě. Když vás chytne amok, pár dnů či týdnů uklízet vydržíte, ale potom se vše vrací do starých kolejí. Museli byste totiž nejprve změnit identitu, na takovou, ve které se cítíte být organizovaní a pořádkumilní. Jestliže se tak potom skutečně cítíte, jestliže přijmete novou identitu, potom je pravděpodobnější, že budete pořádek udržovat i dlouhodobě, nebo alespoň do té doby, než se prohlásíte za bordeláře.
Chcete-li si vytvořit užitečné návyky, například soustředěnost, tak se musíte nejprve stát někým jiným (změnou identity). Co by „člověk soustředěný“, se nenecháte se jen tak něčím (nebo někým) vyrušit a je vám směrovat pozornost výhradně na to, co děláte. Opakováním dochází k upevňování nových návyků, ale také odpovídající nové identity. Návyky a identita se navzájem podporují.
Funguje to i naopak. Cítíte-li se spíše vyvrhelem společnosti, odráží se to zákonitě i ve vašich návycích. V takovém případě budou možná zjevné vlastnosti jako nepořádnost, negativita, agresivita, rezignace a další obecně neužitečné projevy.
Emočně se však většinou bráníme jakýmkoliv změnám, tedy i přínosným. K dosahování změn pomáhají například atomové návyky, což jsou malé změny v čase, ale prováděné dlouhodobě.
Tvorba nových návyků závisí na vaší potřebě změny. Jestliže není potřeba dostatečně silná, znamená to běžně, že zatím skutečně nepotřebujete změnit vaší identitu a jste s ní spokojeni nebo vyrovnáni. Například lidé s nadváhou nebudou do svého života začleňovat návyky vedoucí ke zdravějšímu životu, dokud se neoprostí od identity tlouštíků. V podstatě budou podvědomě dál chtít zůstávat členy Kultu nadváhy, případně Kultu hedonického papání. Jen pro úplnost, máte-li byť i jen malou nadváhu, např. zvětšené břicho, zkuste se začít zajímat o keto dietu. Já přešel na keto proto, že jsem byl často unavený a měl jsem 13 kg nadváhu. Byl jsem už jen krok od cukrovky. Zdravotní problémy zmizely jako zázrakem již během měsíce. Po zjištění, jak nebezpečné jsou sacharidy, už bych se k cukru dobrovolně nikdy nevrátil.
*) Skutečnost, že lidé vůbec neví o důležitosti návyků, mohu doložit průzkumem vyhledávání na internetu. Klíčová slova týkající se návyků mají velmi nízký objem vyhledávání. V roce 2020 a 2021 byl objem vyhledávání v podstatě nulový!
Přirozeně, že do doby, než objevíte co jsou návyky a jak působí na náš život, nebudete také schopni tomu věnovat pozornost, natož abyste začali na internetu hledat jak návyky budovat. Půjde o zcela neznámou informaci, kterou nemáte možnost nijak uchopit a zpracovat.
Příspěvky na blogu (téma návyky)
Jak trénovat návyky dlouhodobě