Skutečnost, že návyky mají největší vliv na úspěch v životě, je pro naprostou většinou populace neznámá. Ale i když objevíte moc návyků a nastudujete si jak fungují, věc docela jiná je umět návyky efektivně dlouhodobě budovat. V tomto příspěvku bych se rád krátce podělil o praktické zkušenosti s dlouhodobým budováním užitečných návyků nenásilným přírůstkovým způsobem. Jedná se v podstatě o atomové návyky.
Pracovat na čemkoliv dlouhodobě dnes může být pro některé lidi opravdu velký problém. Internet je přeplněný lákadly nebývalých barev a tvarů. Sejít z vytyčené cesty je snadné, zvláště objevíte-li každou chvíli něco nového, atraktivního, převratného (nebo alespoň pár dnů to tak občas působí). Jenže jak vytrvat s tréninkem návyků, když je k jejich vybudování zapotřebí opakovat je denně i po mnoho měsíců, než dobře zakoření?!
Zkoušel jsem všechno možné. Ani důsledné dodržování postupů od absolutních špiček, nejuznávanějších autorů knih osobního rozvoje a koučů, nikam nevedlo. Nakonec jsem však objevil mininávyky a také jak je jednoduše pěstovat pomocí chytrého telefonu. Otestoval jsem nejprve asi deset nejvíce doporučovaných aplikací, i placené, a musím říct, že nejlepší jsou ty, které jsou maximálně jednoduché. Vítězem se v mém případě stal bezplatný Loop – Habit Tracker.
Nejprve je zapotřebí objasnit, proč mininávyky a ne standardní návyky. Je to jednoduché. Když cítíte nepřekonatelný vnitřní odpor, musíte mít po ruce způsob, jak se přimět udělat alespoň něco málo. Malé množství práce nemůže být nepřekonatelný problém. To zvládnete vždy! A právě to je smyslem mininávyků. Zvládnete s nimi pracovat dlouhodobě, protože jsou tak malé, že se nemusíte příliš dlouho přemlouvat. Stačí dodržet pravidlo „3-2-1-teď!“. Sice to nebude stačit na dokončení celého většího úkolu, ale postačí k posílení návyku – tedy alespoň budete-li činnost opakovat pravidelně. No a právě o to se postará aplikace …
Loop – Habit Tracker
https://play.google.com/store/apps/details?id=org.isoron.uhabits
(ukázka jak vypadá aplikace ve tmavém režimu; nejsou to mé návyky, jen jsem někde na internetu našel obrázek)
Práce s touto aplikací je velmi intuitivní a jednoduchá. Pluskem (+) vložíte co chcete trénovat. Můžete si tam nastavit i barvu. Každý den odmáčknete splněné tréninky (podržíte prst chvíli na křížku).
Podle mého názoru ani nemusíte nastavovat upozornění na jednotlivé návyky – stačí jen ráno aplikaci otevřít a vnímat co bude zapotřebí splnit.
Abyste však nebyli zklamaní a dokázali jste tvořit díky této aplikaci opravdu silné návyky, doporučuji držet se jednoduchého pravidla:
Nikdy se nesnažte budovat více než 5 návyků najednou. (Spíše jen 4.) Je proto důležité zvolit návyky velmi pečlivě. Promyslete to!
Již při šesti návycích na seznamu začínají výpadky plnění úkolů. Při sedmi se to už nedá moc zvládat a při osmi řád definitivně končí a začíná laxní chaos a úpadek. Mějte maximálně 5 návyků na seznamu a jste za vodou – dokážete potom vytrénovat jakýkoliv návyk, který nebude ve vyšších fázích extrémně náročný.
Já měl kupříkladu dlouho problém donutit se běhat. Zkoušel jsem různé odměny i nátlakové metody. Nic nepomáhalo. Běhání jsem odjakživa přímo nenáviděl. Teprve s touto aplikací se mi daří běhat denně. Zpočátku jsem běhal třeba jen dvě minuty. Dvě minuty nebyl problém. Tři minuty však problém byl. Dnes běhám ráno 15 minut a už to není naprosto žádný problém a na běhání se těším. Bylo však nutné postupovat pomalu tak, abych nevyplašil emoční mozek, který nenávidí nepohodlí způsobené běháním.
Z teorie návyků víme, že je zapotřebí spouštěč a odměna. Spouštěčem je zde samotné spuštění aplikace. Vidím hned, co je v daný den zapotřebí trénovat a těším se na odměny. Jednou z odměn je už jen odškrtnutí tréninku samotného návyku.
Důležité je nevynechávat a neustále plnit „pětiletku“. Aby bylo možné vždy vše splnit, musíte obtížnost úkolů nastavit tak, aby se náročnost zvyšovala pozvolna a nenápadně. Je-li některý z úkolů příliš obtížný, začne docházet k vynechávání. To je signál pro snížení obtížnosti. Vynechávat nemůžete. Prostě jen snižte obtížnost úkolu a vytrvejte. Zvyšovat obtížnost můžete později, až se dostanete do rytmu denního dokončování všech návyků. Je přitom zřejmé, že zvyšovat obtížnost je nutné, jinak se nepohnete z místa. Jakékoliv zlepšování je podmíněné vystupováním ze zóny pohodlí. Nesmíte to však přehnat a zapříčinit vznik psychických bloků.
Jedno vynechání nic neznamená, avšak vynechat dvakrát za sebou nelze. Návyk můžete smazat z aplikace až ve chvíli, kdy jej provádíte již zcela automaticky a stal se pevnou součástí vašeho života. K tomu dojde po několika týdnech až měsících. Pozor! V literatuře uváděných 21 dnů pro vytvoření návyku je ničím nepodložený mýtus. Silné návyky trvá vybudovat mnohem déle.
Více na téma návyky
Knihy na téma budování návyků (nejlepší knihy z posledních let; některé vychází přímo z výzkumů)