Univerzální struktura návyku a jak návyky budovat vědomě

Úspěch jednotlivce i uskupení jednotlivců (společností) je minimálně z poloviny závislý na návycích. Chcete-li být úspěšní, musíte mít kvalitní studijní a pracovní návyky, které sestávají z mnoha dovedností, jmenovitě je potřeba například dokázat se soustředit, udržovat pořádek, umět určovat dobře priority čemu se věnovat, dokázat odolávat rušivým podnětům (inhibiční dovednosti) a řada dalších návyků.

Úspěch v životě závisí na návycích, ale knihy na toto téma chybí

Člověk by se mohl na základě poznatku, že úspěch je závislý na dobrých návycích (a na vyrušení špatných návyků) domnívat, že procesu vytváření užitečných návyků bude věnována řada knih, ať už vědeckých či populárně naučných. Velmi mě překvapilo, že na téma návyky u nás neexistuje zatím žádná literatura. Částečně je to dáno i tím, že výzkum v této oblasti se začal provádět teprve před několika lety.
Hledal jsem knihy v češtině, které by se tvorbou návyků zabývaly a nenašel jsem nic užitečného. V názvech se objevují jen různé variace na téma „7 návyků“ od Coveye. (Pravda, zkoušel jsem jen klíčové slovo „návyk“ a jeho variace, takže je docela možné, že nějaké knihy zde jsou, jen se dobře maskují před cílovými čtenáři.)
O něco lepší situace je v anglicky psané literatuře. Jednou z velmi čtivých knih je The Power of Habit (autorem je Charles Duhigg). (V češtině tato kniha také vyjde, ale neví se zatím, kdy to bude.)

Návyky utváří naprostou většinu našeho života. Jednáme totiž převážně jen automaticky podle naučených vzorců chování. Rozumově řízené chování má omezenou působnost, což je dáno energetickou náročností samotného myšlení.  Oblast zvaná prefrontální kortex, která je odpovědná za myšlení, má – pokud je používána – extrémně vysokou spotřebu. Vyhodnotit velké množství informací a najít ideální řešení je nákladné. Proto dává mozek samovolně přednost bezmyšlenkovitému chování – návykům.

Paměťové mapy automatického chování se vytvářejí v oblasti mozku nazvané bazální ganglie. Provoz této oblasti je energeticky méně náročný, než provoz prefrontálního kortexu a pro naprostou většinu našich denních činností plně postačuje.

 

Vůle a návyky

Klíčovou životní silou je VŮLE. Vůle funguje podobně jako sval. Čím lépe ji trénujete, tím je výkonnější. Na každý úkol, který řešíte, spotřebujete určité množství své vůle. Spotřebujete ji přirozeně i na budování užitečných návyků. Nejde  o návyk jako takový, ale spíše o energii. Potíž je v tom, že abyste získali více vůle, nepomůže, když se dobře najíte. Energii potřebnou k naplnění vašeho „rezervoáru vůle“ tím nezískáte. Vůli čerpáte z poznání svých pravých cílů a potřeb a z poznání, že je toho a toho možné dosáhnout. Pokud například rozpoznáte příležitost získat něco po čem velmi toužíte, potom nebrzdí-li vás nějaké podvědomé bloky, ucítíte příliv energie. Abyste však mohli něčeho dosáhnout, musíte vnímat brzy i nějaké výsledky. Postupujete-li vpřed po malých krocích a dotahujete-li své snažení do konce, jistě vnímáte změny, které ovlivňujete. Výsledek je potom zároveň i odměnou. Potom je možný i „běh na dlouhou trať“.

Ale zpět k návykům. Mozek nerozlišuje mezi dobrými a špatnými návyky. Stačí, budete-li něco se zaujetím dělat opakovaně jen pár týdnů a stane se z toho návyk vykonávaný zcela automaticky.
Návyky typu vyjídání ledničky kolem jedenácté v noci, kouření, pití alkoholu apod., nazýváme zlozvyky – vykonávají se bez našeho vědomého rozhodnutí a bývají navíc i vyloženě škodlivé. Zlozvyků je těžké se zbavit. Existují sice postupy, jak je „předrátovat“ vložením nové rutiny, avšak vytváření té nové rutiny vyžaduje zapojení prefrontálního kortexu (myšlení) a také po dobu alespoň několika týdnů. Navíc je k tomu potřeba silná vůle a přesvědčení, že to prostě půjde.
Potom je možné jakýkoliv zlozvyk vykolejit – kdykoliv se projeví – a sice nahrazením nějakou jinou rutinou.

Univerzální struktura návyků

Každý návyk má svůj spouštěč. Na určitý podnět se jednoduše spustí procesy naprogramované v bazální ganglii a váš člověk provádí nějakou akci. Typicky třeba když se rozsvítí na křižovatce oranžová a vzápětí červená, pak pravá noha z plynu přehmátne sama od sebe na brzdy, levá noha sešlápne spojku a pravá ruka „vyhodí“ rychlost. Nejste-li právě v autoškole, pak nad tím vším při řízení nepřemýšlíte. Děje se to samo od sebe.
Vedle spouštěče existuje také odměna. V případě světelného semaforu je odměnou za provedení uvedeného sledu akcí přežití další křižovatky. Bazálním gangliím zkrátka stojí za to hejbnout kostrou.

Spouštěč – podnět, kterým se návyk aktivuje
Odměna – odměna na emoční úrovni (získání dobrého pocitu, přirozená droga – endorfiny, oxitocin, vyhnutí se něčemu nepříjemnému …)
Rutina – činnost, která má za cíl uspokojení podnětu

 

Vědomé budování návyků

Chcete-li vytvářet návyky efektivně, potom je lepší postupovat zvolna a namísto drilu a sebedisciplíny budovat rituály. Nejprve identifikujte podnět. (Podnět je zárověň spouštěčem či aktivátorem činnosti bazální ganglie.) Je tím zpravidla nějaká neuspokojená potřeba. Poté jasně definujte odměnu.
Kladete si vhodné otázky: „Proč brzdit na červenou?“
Když se vám podaří klást si otázky, máte většinou za chvíli jasno i v tom, co bude spouštěčem daného návyku (v našem příkladě je jím oranžová a červená barva na semaforu).

U návyků, které se vytvořily bezděčně (bez našeho vědomého rozhodování), většinou ani netušíme, co je jejich spouštěčem. Každý spouštěč však lze vypozorovat.

Jeden návyk obvykle stojí na jiném. Umíte-li psát všemi deseti a bez pokukování po klávesách, prošli jste intenzivním výcvikem. Abyste mohli paměťové mapy pro jednotlivé klávesy vytrénovat, museli jste předtím získat stovky a tisíce jiných návyků, jmenovitě například dovednosti v rozeznávání jednotlivých znaků, slabik a slov (zřejmě v první třídě základní školy), museli jste získat schopnost pohybovat cíleně rukama a jednotlivými články prstů (někdy v ranném dětství) …
Vaší dovednost ve psaní všemi deseti jste trénovali pozvolna, písmeno po písmenu. Vpřed jste postupovali až když jste se dobře naučili dříve trénované znaky. Kdybyste se snažili učit vyťukávat hned všechny znaky, vytvořili byste ve svých bazálních gangliích hrozný chaos a extrémní náchylnost k překlepům (kdo zažil klasický mechanický psací stroj, ví, jak takový chaos vypadá v praxi). Avšak tím, že jste postupovali pomalu a až ke skutečnému vytvoření návyku za návykem (písmenko za písmenkem), vaše chybovost je jen minimální a psaní na klávesnici je určitě i příjemné (alespoň u mne tomu tak je).

Chcete-li vytvářet nový návyk, musíte přemýšlet dopředu, jak má vypadat konečná podoba návyku. Co tím návykem získáte? Vyplatí se vám investovat svůj čas a vůli do jeho vytváření? (Je zřejmé, že například naučit se psát všemi deseti se nevyplatí lidem, kteří používají počítač jen ke sledování filmů nebo hraní her, ale jen těm, kteří jej používají častěji a potřebují něco psát. Projít úspěšně kurzem může trvat dohromady třeba i 300 hodin. Ale od té chvíle se úsilí už jen zúročuje.)

Cíl musí být jasně definovaný a musí být dosažitelný. Je-li příliš složitý, je potřeba rozdělit jej na řadu menší cílů.
Věříte, že se můžete naučit poslepu stisknout tlačítka „f“ a „j“? Určitě ano a nejen proto, že tato tlačítka mají vystouplé plošky. Stejně tak se můžete naučit stisknout poslepu kteroukoli jinou klávesu. Každá klávesa je v našem příkladě cíl sám o sobě – k jejímu stisknutí je v mozku určena samostatná paměťová mapa. K již vytvořeným návykům postupně přidáváte další.

Klíčem k vytvoření silného návyku je opakování. V literatuře se uvádí, že k vytvoření návyku stačí dvacet až třicet dní. K tomu je možná dobré podotknout, že po tu dobu je potřeba daný návyk trénovat. Sednete-li si například k počítači a budete čekat dvacetjedna dní při sledování filmů, až se sama vytvoří dovednost v odolávání ztrácení času sledováním filmů, dojde přesně k tomu, co trénujete – k posílení návyku nicnedělání.