Chronický zánět je tichý nepřítel, o kterém většina z nás ani neví. Přesto stojí za téměř všemi civilizačními chorobami – od srdečních onemocnění přes cukrovku až po rakovinu. Dobrá zpráva je, že správnou stravou lze výrazně snížit.
Co je vlastně zánět a proč by vás měl zajímat?
Zánět je přirozená obranná reakce těla. Když se říznete nebo chytíte chřipku, imunitní systém spustí zánětlivou odpověď – oblast zčervená, otéká a bolí. To je normální a žádoucí, protože tělo bojuje s infekcí nebo hojí ránu.
Problém nastává, když tento „oheň“ nikdy úplně nezhasne. V moderním světě má mnoho lidí chronicky zvýšenou hladinu zánětu – imunitní systém je neustále ve stavu pohotovosti. Profesor Tim Spector, jeden z nejcitovanějších vědců světa v oblasti revmatologie, to přirovnává k ohni, který místo aby byl uhašen, stále doutná.
Tento trvalý mírný zánět má dalekosáhlé důsledky:
Srdce a cévy – cévy jsou mírně oteklé, což zvyšuje riziko srdečních chorob. Nedávná americká studie sledující zdravotníky po dobu 30 let ukázala, že hladina zánětu v krvi je dvakrát důležitější než hladina cholesterolu pro předpověď zdravotních problémů.
Metabolismus – chronický zánět přispívá výrazně k inzulinové rezistenci a zvyšuje riziko cukrovky 2. typu.
Mozek a psychika – tělo vnímá neustálý stav ohrožení, což zvyšuje riziko deprese. Znáte ten pocit únavy a nechuti cokoli dělat po očkování? To je krátkodobá zánětlivá reakce – představte si ji v mírné formě trvající roky.
Demence – zánět brání tělu v regeneraci mozkových buněk.
Rakovina – a tady přichází možná nejvíce šokující informace: každý den se ve vašem těle objevují buňky, které se mění v rakovinné. Zdravý imunitní systém je okamžitě najde a zlikviduje. Když je ale rozptylován chronickým zánětem, některé mu mohou uniknout.
Střevo jako velitelství imunitního systému
Sedmdesát procent imunitního systému sídlí ve střevech. Kde jinde by vojáci měli být, než na kontaktní linii, že? Střevní mikrobiom – biliony bakterií žijících v našem trávicím traktu – přímo ovlivňuje, jak moc je náš imunitní systém „přehřátý“. Bakterie, které jsou pro člověka nativní a žádoucí, dokáží „vojáky“ na kontaktní linii uklidňovat signalizací. Jejich přítomnost je pro trávení nezbytná, protože většinu nutrientů získáváme z potravy právě a jen a pouze díky těmto bakteriím.
Když jíte, tělo spustí mírnou zánětlivou reakci, která pomáhá vstřebávat živiny. U zdravých lidí tento zánět po jídle rychle odezní. Studie společnosti Zoe však ukázala, že u lidí s vysokým příjmem cukrů a transmastných tuků zůstává zánět zvýšený až šest hodin po jídle.
Kvalitně živené střevní bakterie produkují protizánětlivé látky a udržují zdravou sliznici střeva. Když je tato bariéra v pořádku, mikrobiom vysílá imunitnímu systému signály: „Všechno je OK, můžeš se uklidnit.“
Proč detoxikační šťávy nefungují
Možná jste viděli reklamy na očistné kúry a džusy, které slibují „vyplavení toxinů“. Bohužel, věda tyto sliby nepodporuje.
Hlavní problém? Odšťavňováním odstraňujete vlákninu, kterou ale žádoucí střevní bakterie potřebují. Je to jejich potrava! Představa, že máme v těle toxiny, které je třeba „vypláchnout“, je zavádějící. Máme ledviny a játra, které tuto práci zvládají skvěle – pokud máte správnou výživu.
7 potravin, které aktivně bojují proti zánětu
1. Brokolice (a další brukvovitá zelenina)
Brokolice obsahuje sulforafan – látku s prokázanými protizánětlivými účinky. Studie ukázaly, že pomáhá snižovat zánět spojený s obezitou a může snižovat hladinu inzulinu.
Důležitý trik: Teplo sulforafan deaktivuje. Řešení? Buď brokolici nakrájejte a nechte 10 minut odstát před vařením (chemická reakce proběhne mimo hrnec), nebo ji ohřejte v mikrovlnce – získáte tak 3–4krát více sulforafanu než při běžném vaření.
Stejné zásady platí pro květák, zelí, cibuli a česnek.
2. Extra panenský olivový olej
Obsahuje polyfenoly s účinkem srovnatelným s ibuprofenem. Blokuje enzym COX-2 – stejný mechanismus, jakým fungují protizánětlivé léky.
Jak poznat kvalitní olej? Čerstvý extra panenský olivový olej by měl mírně „škrábat“ v krku. Právě tato pepřová chuť signalizuje vysoký obsah protizánětlivých látek.
3. Čokoláda s vysokým obsahem kakaa
Ano, čokoláda může být zdravá – ale pouze ta s minimálně 80 % kakaa a co nejméně přísadami. Studie na pacientech s ledvinovým onemocněním ukázaly snížení zánětlivých markerů po několika měsících konzumace.
Na co se dívat: Na obalu by mělo být kakao, kakaová hmota, kakaové máslo. Žádné emulgátory, plnidla nebo palmový olej, žádný nebo jenom nepatrně cukru. Čím silnější čokoláda, tím těžší je přejezení čokoládou.
4. Chia semínka
Malá semínka, obrovský potenciál. Obsahují omega-3 mastné kyseliny (oblíbená potrava střevních bakterií), kompletní rostlinný protein a mají vysoký obsah vlákniny.
Recept na protizánětlivý dezert: 2–3 lžičky rozmixovaných chia semínek, lžička kakaa, kefír, maliny. Zamíchejte a nechte přes noc v lednici. Vznikne krémový puding plný zdraví prospěšných látek. Pozor! Chia semínka nechroupejte. Bez rozmixování jen projdou střevy a látky v nich obsažené nezískáte.
5. Kurkuma
Aktivní látka kurkumin má za sebou více než 20 klinických studií v kombinaci s chemoterapií – a výsledky ukazují zlepšení účinnosti léčby. Další studie prokázaly účinnost při bolestech kloubů u osteoartrózy.
Zásadní pravidlo: Kurkuma samotná se špatně vstřebává. Potřebuje společnost – černý pepř nebo chilli ji „aktivují“. Proto má smysl používat směsi koření, ne jen samotnou kurkumu do kávy. Vstřebávání také zlepšují tuky, takže ideální je kurkuma v dresinku nebo s olivovým olejem.
6. Maliny
Maliny jsou napěchované vlákninou a polyfenoly. Na rozdíl od borůvek (jedna bobule = jedno semínko) se malina skládá z desítek malých semenných útvarů, což znamená mnohem vyšší obsah prospěšných látek. Zmrazení snižuje obsah prospěšných látek. Maliny by měly být co nejčerstvější.
Stejné výhody mají ostružiny a jahody.
7. Kvašená zelenina (například kysané zelí)
Fermentované potraviny mají unikátní schopnost aktivně snižovat zánět.
Studie ze Stanfordu ukázala, že 5 malých porcí fermentovaných potravin denně po dobu dvou týdnů dramaticky snížilo zánětlivé markery. Studie Zoe s 10 000 účastníky pak prokázala, že 3 porce fermentovaných potravin denně snižují únavu, zlepšují náladu a zvyšují energii.
Mezi fermentované potraviny patří: domácí bílý jogurt fermentovaný alespoň 12 hodin, kefír, kysané zelí, kimchi, miso, kombucha. Každý ferment obsahuje jiné bakterie, takže ideální je střídat.
Jak snížit zánět: Praktický průvodce
Dnes
- Dobře se vyspěte – špatný spánek okamžitě zvyšuje zánět
- Vyhněte se jídlu s přidaným cukrem, s nebezpečnými tuky (což jsou rafinované tuky jako je slunečnicový, řepkový, kukuřičný, sojový, margaríny …), konzervanty, emulgátory a dalšími aditivy
- Musíte-li jíst pečivo, nahraďte pečivo z bílé mouky pečivem celozrnným
- Zařaďte do jídelníčku co nejvíce potravin s vlákninou, tzn. pestrou zeleninu
- Zcela se vyhněte alkoholu, energetickým nápojům, ale také ovocným šťávám (ovoce bez vlákniny je škodlivé pro játra)
Tento týden
- Vyhýbejte se ultrazpracovaným potravinám
- Přidejte 2 lžičky směsi koření denně (koření obsahuje látky, které jsou prospěšné pro ty správné bakterie – je to výživa ne pro vás, ale právě pro žádoucí střevní mikrobiotu)
- Začněte s chia semínky (vždy rozmixovat)
Tento měsíc
- Zaměřte se na 30 různých rostlin týdně
- Jezte pestrou stravu (různé barvy = různé polyfenoly)
- Zařaďte fermentované potraviny pravidelně
- Dejte střevům čas na regeneraci – začněte aplikovat přerušovaný půst (tzn. jíst jen v 6-ti hodinovém okně, aby měla střeva čas na regeneraci)
Celoročně
- Dodržujte pravidlo 80/20 – pokud se 80 % času stravujete zdravě, občasná pizza na dětské oslavě vám neuškodí
- Pravidelně cvičte – ale nepřehánějte to (extrémní zátěž zánět zvyšuje)
- Udržujte pravidelný spánkový režim
- Vyhýbejte se alkoholu
- Buďte víc času s blízkými a v přírodě
Závěr: Konzistence překonává dokonalost
Nejdůležitější poselství? Nemusíte být dokonalí. Je zbytečné stresovat se z každého jídla. Podstatné je vybudování udržitelných návyků. Změny v zánětu se projeví už během několika týdnů – víc energie, jasnější myšlení, stabilnější nálada.
Na úspěch v životě má největší vliv zdraví. Bez výborně fungujícího těla se nedá dostat moc daleko. Správný životní styl je nutné kultivovat nepřetržitě až do smrti, jinak budete jen trpět. Cílem každého z nás by mělo být předejít všem civilizačním nemocem a dožít se vysokého věku ve zdraví.
Krátkodobá zlepšení vám říkají, že pokud v tom budete pokračovat dlouhodobě, přidáte si zdravé roky života. Je to jako složené úročení – malé změny se časem násobí.
Váš imunitní systém pracuje 24 hodin denně, aby vás chránil. Dejte mu tu nejlepší možnou podporu. Překvapivě čím méně bude aktivní, tím lépe bude pracovat když jej bude opravdu potřeba, což je například při útoku virových onemocnění.
Článek vychází z rozhovoru profesora Tima Spectera a Dr. Federicy z podcastu Zoe Science & Nutrition.