Dopaminová detoxikace (Dopamine Detox)

Sociální sítě, zábavní elektronika, počítačové hry a vlastně vše online co patří k digitálnímu věku, cílí na základní princip fungování odměňování v lidském mozku – na lehkou drogu dopamin. Očekává-li mozek odměnu, dojde k uvolnění dopaminu. Vzniká tím zpětná vazba, impuls k pronásledování zdroje drogové odměny. Nejprve pociťujeme nejasnou touhu. Po dosažení odměny se uvolní další dopamin a zpravidla dojde ke krátkému navození pocitu potěšení.
Jsme-li přehlceni stimuly, a je tedy v důsledku toho uvolňováno nadměrné množství dopaminu, mozek se snaží uvést sama sebe do rovnováhy snížením množství receptorů dopaminu. Jenže tělo po této droze baží a žádá vyšší a vyšší dávky, takže vyhledáváme další a další podněty, abychom se dostali v přísunu drogy alespoň na nějaké trochu vnímatelné úrovně pocitů štěstí. Cena je vysoká. Nejnápadnějšími projevy jsou stres, nespavost, ztráta soustředěnosti, apatie, neschopnost přimět se k čemukoliv. Ztráta schopnosti soustředit se na dlouhodobé cíle potom ničí životy mnoha lidem. Cesta ze začarovaného kruhu vede přes „dopaminovou detoxikaci“. Jde o značně nepřesný, ale již vžitý pojem. Raději bych tomu říkal například minimalizace dopaminové závislosti, nebo dopaminový půst, jenže ani slovo závislost zde není výstižné, proto zůstaneme u výrazu dopaminová detoxikace.

Musíte několikrát denně kontrolovat mobil, zprávy, sociální sítě? Kdo je často online, je zpravidla feťákem dopaminu s rozvinutou zvýšenou potřebou stimulů. Chvíli trvá, než si to uvědomíte. Používáte-li denně Facebook, Instagram, TikTok a podobné nesmysly, kde si nevědomě snažíte naklikat dopamin, jste v tom až po uši.

Typické projevy přesycení stimuly:

• neustálé sledování co je nového na sítích
• častá kontrola e-mailů
• pročítání zpravodajských kanálů několikrát denně
• hraní počítačových her více než půl hodiny denně
• každodenní sledování seriálů na Netflixu
• nekonečné brouzdání po internetu
• časté sledování porna
• …

Důsledky:

• prokrastinace
• roztěkanost
• nesoustředěnost
• nespavost
• stres
• vyhýbání se pracovním povinnostem
• přejídání se
• nakupování zbytečných nepotřebných věcí

Nestačí jen vypnout elektroniku a tím odstavit výše uvedené zdroje dopaminových stimulantů. K návratu rovnováhy v těle je zapotřebí navrátit se z digitálního světa k přirozenějším činnostem, jako například:

• relaxace (nejlépe v přírodě)
• cvičení
• delší procházky
• dechové techniky
• meditace
• tvořivé manuální činnosti (v dílně, na zahradě, v ateliéru, apod.)
• úklid
• vybírání si kvalitní stravy
• přemýšlení o všem, za co jste vděční
• mazlení a sex (namísto porna)
• plánování a cílení
• hraní si s domácími mazlíčky

Dopaminová detoxikace (přesněji dopaminový půst, protože nejde o žádné toxiny, ale pouze o přirovnání k detoxikaci; cílem je obnovit normální činnost receptorů dopaminu) spočívá v tom, že žijete bez online lákadel a zredukovali jste nadměrnou stimulaci po dobu minimálně dvou až třech měsíců. Poté se můžete zaměřit na vytváření pozitivních závislostí, na probuzení a kultivaci zájmu o dosahování smysluplných cílů, aby se závislosti nevrátily. Po dopaminovém půstu zkrátka musíte nahradit staré špatné návyky něčím užitečným novým.

Dopaminový půst zvyší vaší soustředěnost, vnímavost a schopnost pracovat na obtížných úkolech. Je prokázáno díky měření mozkové aktivity před a po této „detoxikaci“, že dochází k pozitivním změnám v mozku. Toho musíte stůj co stůj využít! Můžete dosáhnout řady neuvěřitelných věcí, ale s dopaminovou závislostí jen těžko. Dosahování úspěchu v životě je obecně mnohem a mnohem náročnější, než třeba dosahování cílů v počítačových hrách. Dopaminu se při plnění složitějších užitečných úkolů uvolňuje výrazně méně, než při hraní her, než při sledování seriálů apod. Proto je nutná nejprve obnova dopaminových receptorů, aby i malé dávky šlo pocítit a mít díky tomu pozitivní zpětnou vazbu.

Obnovou dopaminových receptorů zajistíte, že i slabé dávky dopaminu budete pociťovat, což při rozvinuté závislosti není možné. Jste-li závisláci, od práce unikáte k zábavě, protože při práci (narozdíl od zábavy) mnoho dopaminu nepociťujete. Po obnově receptorů se dosahování přínosných cílů stává zábavnější, máte více soustředěnosti a lze si následně vytvořit pozitivní závislosti – na dosahování užitečných cílů. Tím přebijete negativní staré zlozvyky.

Dopaminové závislosti se jinak rychle vrací, takže je chtě nechtě musíte přebít pozitivními závislostmi; zde závislostí na dosahování užitečných cílů (např. budování zdravého životního stylu, zdravých vztahů, nových zdrojů peněz). Drogu dopamin budete získávat za vytrvalé plnění jednoduchých úkolů, které si budete sepisovat z rozboru svých cílů.

Abstinenční příznaky bývají často v podobě děsivé nudy, nebo máte nutkání šlehnout si Facebook, Twitter, YouTube, TikTok, [doplňte sami] … alespoň trochu (pak víc a ještě víc …). Nuda je však přirozenou součástí dopaminového půstu.

Když už se nuda nedá snášet, začněte se věnovat jakýmkoliv užitečným činnostem ve fyzickém světě. Jděte třeba uklízet, plánujte, naučte se něco nového, nebo si zaběhejte. Dopaminové receptory se obnovují zvolna. Nespěchejte. Zábavou se stanou věci i jinak těžko představitelné jako zábavné. Dokonce i čtení fyzických knih se stává zábavné (záleží však na volbě knihy). Hlavně nespadněte zpátky do toho bahna.

Co dělat při detoxu?

1. Sepsat seznam rozptylujících věcí a vyhýbat se jim. Seznam umístit na dobře viditelné místo.
2. Samozřejmostí je odinstalování aplikací pro honění dopaminu přes sociální sítě.
3. Zablokovat přístup na všechny mediální stoky.
4. Nesledovat dokonce ani naučná videa. Porušením tohoto pravidla se vystavujete riziku vzniku závislosti, která dodává levný dopamin, aniž byste si to uvědomovali. Nemáte potom žádnou motivaci dělat cokoliv jiného, zvláště ne přetavovat informace v dovednosti. Informací totiž není nikdy dost.
5. Dělat si během dopaminového půstu poznámky (Ptát se a hledat odpovědi.).
6. Věnovat se sebereflexi (Trávím čas na věcech, které jsou přínosné? Přibližuji se k cílům? Mám jasno kam se chci dostat za rok, za tři roky, za pět let?)
7. Naplánovat  si každý den (Snižuje se tím nebezpečí rozptylování se zbytečnostmi.)
8. Musím-li dnes nutně dokončit jeden jediný úkol, potom jaký?
9. Budovat uzavřený systém imunní vůči vnějším podnětům. Každý den začínat vždy s tímto uzavřeným systémem.
10. Pro aktivaci rutin mít připravené spouštěče.

 

Hlavní přínosy dopaminového detoxu

• Při absenci vysoce stimulujících podnětů je mozek vnímavější.
• Čím uvolněnější jste, tím lépe se můžete soustředit.
• Dochází k výrazné regulaci stresu – stres bývá příčinou řady onemocnění, je nutné jej eliminovat, jinak vám jednou přijde krajně nepříjemné vyúčtování.
• Máte najednou více času.
• Můžete se konečně začít věnovat činnostem, které vám přinesou opravdové vnitřní uspokojení.
• Zvyšuje se tím produktivita.

Vyhledávání dopaminových stimulů může být nevědomou snahou vyhýbat se vnitřním obavám a strašákům. Ticho, které přináší relaxace, odhaluje vnitřní napětí způsobená mnohdy právě silnými obavami, které potlačujeme neustálým rozptylováním se vnějšími stimuly. Je zapotřebí postavit se ke svým strachům čelem a řešit je. Únik do online světa pouze oddaluje nutnost řešení. Nevyhnete se tomu.

 

Jak maximalizovat účinky detoxu?

Existuje ještě jeden způsob jak maximalizovat revitalizaci dopaminových receptorů, a sice skoncujete-li se závislostí na cukru. V naší společnosti jsou v podstatě téměř všichni závislí na cukru. Cukr se dává do všeho. Cukr jsou i polysacharidy/škroby (tzn. pečivo, brambory, rýže atd.), které se stávají jednoduchým cukrem (glukózou) až v průběhu trávení, kdy enzymatická činnost roztrhá dlouhé molekuly na krátké mono či disacharidy.
Cukr však není ideální palivo pro tělo. Tím jsou ketony. Cukr je příliš agresivní a způsobuje inzulínové špičky a propady, což dále zvyšuje závislost na cukru a má to negativní vliv na soustředěnost a na náš motivační systém založený na uvolňování dopaminu. Pokaždé, kdy sníte cukry, resp. sacharidy, uvolní se dopamin. Tělo vás odměňuje za získávání energie. Cukr byla v minulosti vždy obrovská vzácnost, proto dochází k uvolnění dopaminu. Přemíra odměňování snižuje základní citlivost na dopamin.
Dopamin je však společná měna pro celý organizmus! Jestliže hodnotu této měny ničíte závislostmi, třeba závislostí na cukru, hraním počítačových her, závislostí na pornografii … nemůžete mít dostatek dopaminu na důležité věci, např. na budování firmy, na budování vztahů (rodina, přátelé), či zdravého životního stylu.
Deficit dopaminu si neuvědomujete. Přijde vám ten zvrácený stav docela normální. Ano, ve smyslu, že jde již o normu je to tak. Příčinný jev závislosti na cukru, tzv. inzulínovou rezistenci má již 80% populace!

Maximalizace detoxu spočívá ve skoncování se sacharidy. Kompletně přestanete jíst cukr a po pár týdnech či měsících s překvapením zjistíte, že některé závislosti mizí samy od sebe. Skoncovat s cukrem lze docela snadno. Jednou z cest je keto dieta. Na keto dietě jsem od roku 2022. K cukru se už nikdy nehodlám dobrovolně vrátit. Došlo mi na vlastní kůži, že mozek, a vlastně celé tělo, fungují mnohem lépe, jsou-li primárním zdrojem energie tuky namísto cukru.

 

Přesměrování pozornosti na smysluplné cíle

Po dokončení půstu máte přiležitost přesměrovat pozornost na objevování a dosahování smysluplných cílů, které jediné vám mohou přinést vnitřní klid a pocity životního naplnění. Objevování smysluplných cílů a dlouhodobé strategické plánování je základem spokojeného života. K plánování nepotřebujete žádný software. Bohatě stačí tužka a papír.

Nečekejte však na inspiraci. Místo toho uveďte vše do pohybu a inspirace se dostaví díky pohybu vpřed. Prostudujte si v čem spočívá motivace.

 

Překonejte nesmyslný strach

Bojíte se, že při vyhýbání se médiím a sociálním sítím přijdete o něco důležitého? Máte strach, že vám něco unikne? Nesmysl! Opravdu důležité informace se k vám VŽDY dostanou přes rodinu, přátele, či kolegy. Média nesleduji už řadu měsíců a vím o všem podstatném z doslechu.
A sociální sítě? Přečtěte si třeba v komentářích pod těmito videi na Youtube, co říkají stovky uživatelů, kteří si zrušili účty na sociálních sítích:

https://www.youtube.com/watch?v=I77LHabHav8

https://www.youtube.com/watch?v=3E7hkPZ-HTk

https://www.youtube.com/watch?v=69Il1AHsT-c

https://www.youtube.com/watch?v=iAV1DaLtw2c

Rušit účet si samozřejmě nemusíte. Stačí přestat tam chodit, anebo lépe: Naučit se filtrovat informace a sledovat výhradně věci, které vám mohou nějak pomoci a následně je začít uplatňovat v životě. Nejde-li informaci uvést do praxe, jde zpravidla o nadbytečnou informaci, kterou nepotřebujete, a většinou ani v budoucnu.

 

Nástroje pro blokování obsahu

Když se nedaří ochránit čas silou vůle, potom zbývá ještě poslední možnost, a sice blokátory obsahu. Můžete například zablokovat přístup na celé weby.
Každý má trochu jiné závislosti. Já sice vůbec nechápu Facebook, snažil jsem se objevit k čemu by mohl být dobrý už od začátku před mnoha lety, a podobně mi nesedne ani Instagram, ale velice snadno propadám do závislosti na YouTube. Naštěstí existuje senzační plugin BlogTube pro Firefox, který zneviditelní home page a obsah postranního panelu, takže už neklikám na všechno možné, ale používám pouze funkci vyhledávání. Díky tomu jsem přestal chodit na YouTube za zábavou. Používám jej už jen výhradně za účelem sledování konkrétních postupů, tutoriálů, pro přehledné řešení rozmanitých problémů. Blokátory šetří ohromné množství času. Jsou k nezaplacení!