Jak se připravit na trénink sebedisciplíny
- Úklid
– udělejte si ve všem pořádek
– ujasněte si proč děláte to co děláte
– jaké máte cíle?
– jaké jsou vaše priority? (tzn. co je potřeba vykonat, abyste dosáhli pocitu naplnění či vnitřního uspokojení) - Průzkum zábran
– začněte experimentálně vykonávat nepříjemný úkol a sledujte co při tom prožíváte
– pokládejte si otázky, sledujte své odezvy a zapište si vaše postřehy
– co vám přichází na mysl? Jsou to jen pocity nebo konkrétní informace?
– buďte k sobě upřímní a zapisujte především to, co se vám zapsat nechce (dostanete se tím k jádru problému; cílem tohoto je objevit hlubší příčiny, které vás odrazují od dané činnosti) - Trénujte nové návyky
– ptejte se: Co získám, když splním daný úkol? Jak se budu cítit, když se mi to podaří?
– dejte věci do pohybu, pracujte intenzivně alespoň dvacet minut na daném úkolu
– odpočiňte si a opět sledujte své pocity
– návyk se začne vytvářet postupně; každým opakováním se posiluje
Při vytváření nového návyku se zpravidla objevují potíže:
Úkol nejde splnit. Nedaří se vám nalézt řešení.
– můžete jej rozebrat na menší celky?
Nestíháte. Volá vás více povinností najednou.
– můžete určit priority a soustředit se jenom na nejprioritnější úkoly? (k tomu je nutné trénovat soustředěnost)
Chcete od toho utéct k něčemu jinému.
– proč myslíte na únik? Je práce na daném úkolu opravdu důležitá? Snažíte se utéct, protože nevíte přesně jak úkol vyřešit? (V takovém případě je zcela nezbytné přijmout nejistotu. Ta je přirozenou součástí života. Zejména kreativní profese naráží na nejistotu každý den. Nikdo nezná dopředu řešení každodenních výzev. Prostě to zkoušíme a zkoušíme stále dokola, bez ohledu na pocity marnosti, protože občas se zákonitě zadaří.)
Nebaví vás to. Nedostatek motivace?
– proč je potřeba ten úkol splnit? (sepište důvody)
– co by mohlo být na dané činnosti zábavné? (můžete na tom najít něco, co vás uspokojí?)
– co vykonáním daného úkolu získáte? (opět to sepište na papír)
Pokud vám něco brání i v sepisování, příčiny mohou být vážnějšího rázu. Vždy však pomáhá alespoň přesměrování pozornosti prostřednictvím aktivní činnosti. Nestůjte na místě a dejte se do pohybu! Pomáhá pravidlo „3-2-1-teď!“. I když to třeba nezvládnete napoprvé, zkoušejte to znova a znova. Soustřeďte se na danou činnost. Sledujte své představy, sledujte slova, myšlenky, vize. Když se odchylují od tématu, vraťte se k představě cíle. Je dobré nalézt na dané činnosti něco zábavného. Vytvořte z toho hru.
Jak sebedisciplínu trénovat?
Jděte na to pomocí návyků. Prozkoumejte jak návyky fungují, ale namísto tradičního budování návyků se zaměřte na trénování mininávyků. Mininávyky se sice musí trénovat každý den, ale jsou to tak lehké činnosti (a stačí obětovat jen pár minut denně), že je zvládne budovat úplně každý, i největší ADHD pacienti na světě. Nic lepšího dosud nebylo objeveno. Mininávyky můžete trénovat například pomocí bezplatné aplikace Loop – Habit Tracker. Další možností je pořídit si denní plánovač a vytvořit návyk v jeho používání. V mém případě však nejlépe fungují tištěné checklisty. Pravidelně si dělám zaškrtávací seznamy a odškrtávám na nich všechno možné. Díky mnohačetnému opakování dochází díky tomu i k vytvoření návyků, kdy mohu po řadě měsíců některé věci z odškrtávacího seznamu již vymazat, protože se dějí automaticky. Vzniká tím prostor na trénink nových návyků.
Sebedisciplína je schopnost ignorovat hukot nepřeberného množství náhodných myšlenek, ale také vnějších rušivých podnětů. Je to čistokrevný návyk, který umožňuje soustředit se na řešení problémů s koncentrací myšlení podobnou laserovému paprsku. Nic magického v tom nehledejte. Pokud zainvestujete do pravidelného tréninku, mnohonásobně se vám investice vrátí. Cestu si můžete ihned ulehčit úklidem vně i uvnitř.
Způsobuje-li vaší nedisciplinovanost porucha pozornosti s hyperaktivitou ADHD, je nutné nejprve změnit stravu a životní styl, a až poté začít s tréninkem nových návyků, přibližně měsíc či dva po změně životního stylu. Bylo to objeveno teprve nedávno (v r. 2023). U většiny pacientů jsou příčinou sacharidy, průmyslově zpracované potraviny, toxické látky v ovzduší či ve stravě, nedostatek pohybu a nedostatek vitamínů, zejména D, B12, Mg, K, Zn. Nejprve doporučuji prozkoumat možnosti nízkosacharidové diety.
Sebedisciplínu je nutné trénovat dlouhodobě a i když už máte pocit, že jste sebedisciplinovaní, musíte v posilování této dovednosti pokračovat neustále. Extrémním případům doporučuji naordinovat si na nějakou dobu vojenský dril. Přečtěte si pár knih o SEALS a jejich tréninku. Začněte se věnovat bojovým uměním, třeba i jen podle video kurzů. Jde o to, že bez sebedisciplíny se v životě moc daleko nedostanete. Budete trpět.
Boj s entropií se sice nedá vyhrát, smrt jednou přijde, ale určitě se dá oddálit a život si v mezičase maximálně zpříjemnit. Paradoxně je život příjemnější díky drobným dávkám bolesti: Překonávání vnitřního odporu je bolestivé, nicméně když to děláte s plným vědomím a graduálně (systematicky krok za krokem), potom se každodenní nepohodlí vznikající vystupováním ze zóny pohodlí dá zvládat celkem dobře. Chcete-li růst, bude to zkrátka bolet, ale díky promyšlenému pozvolnému vzestupu je ta bolest snesitelná. Hlavní je vydržet! Nedaří-li se dlouhodobě směrovat pozornost na důležité věci, je možné, že potřebujete změnit svoji osobnost.